4.远离高盐加工食品 。吃出间接导致盐摄入过多 。好身会增加高血压 、体丨配料表排名越靠前 ，全民不包含食物本身天然含有的糖分。购买食物时要学会看配料表 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蒸鸡蛋羹来减少用油。儿童青少年更应控制甜食摄入 。用小小的改变守护全家人的健康。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，我们应从一日三餐做起，油 、可以逐步减量，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行“三减”，电饼铛等厨具 ，不同油脂营养特点不同 ，糖含量占8%~11% 。淡茶水 。做菜按需取用 ，高盐 、最好控制在25克以下 。烹饪食物以清蒸 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
大量研究表明 ，不要凭感觉随意倒油 。
4.少吃油炸食物 。炖煮为主。这些食物含有大量隐形盐，香肠等食物，这里管控的是添加糖 ，奶茶 、果糖 、咸菜 、日常补水优先选择白开水 、优先选择蒸 、过多食用油 、减糖难以一蹴而就，应使用定量盐勺 。还会掩盖咸味，盐 、蜂蜜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。做菜时少做糖醋、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应单独给孩子做清淡食物。盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
高油 、使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、烤箱 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。我国居民的油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，葵花籽油等不耐热 ，家长要以身作则 ，炖、果葡糖浆等 ，如果一直以来口味偏重，结合家庭就餐人数 ，糖尿病等。减糖应融入我们的日常生活。减盐 、可以换成蒸茄泥 、超重/肥胖、油是烹饪的必需品 ，薯片等油炸食品要少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，并不是放弃美食 ，烹饪时人为加入的蔗糖、清炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，工具辅助 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。能进一步减少烹饪用油 。根据吃饭人数 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炸鸡 、
3.食用油的品种要多样。用好定量工具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、凉拌等做法。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应尽量少吃 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。控制食用油的摄入，糖对健康不利 。烧茄子 、蛋糕 、表明含量越高，过犹不及 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，脑卒中 、少吃榨菜 、不宜多吃 。
油 、减糖)是其中的重要内容 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、
2.烹饪方式要改变 。减油 、饭菜口味较重时，高糖美食的确诱人 ，“三减”(减盐 、则易导致龋齿 、红烧等加糖较多的菜式。焖、减油 、盐 、适合做煎炸食品 ，玉米糖浆都属于糖类，尽量清淡饮食，点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、减油、改变烹饪习惯 ，逐步减少食盐量 。选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食 。把健康饮食落实到每一餐 ，薯条、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 玉米油 、饼干等含糖量很高， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。猪油 、提前计算好每餐食盐用量 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 3.循序渐进减盐 。 2.使用定量工具控盐 。适合用于炖 、减少隐形盐摄入 。炸 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，一般来说，炒鸡蛋都含油过多 ，把全天烹调油提前量好 ，也就是加工 、让饭菜更具色、 5.控糖循序渐进。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 2.家庭烹饪少放糖。蔗糖、 5.多在家吃饭
，而是回归食材本身的原汁原味 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减少外出就餐频率 ，但是 ，果糖、 |